8 ไอเดีย ออกกำลังกายง่าย ๆ โดยไม่ต้องง้ออุปกรณ์!

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่หลาย ๆ ท่านอาจจะมีเวลาน้อย หรือกังวลกับอุปกรณ์ จะดีแค่ไหนหากเราไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์อะไรเลย นอกจากเตรียม ”ตัวเอง” และเชื่อมั้ยคะว่าการไอเดียออกกำลังกายต่าง ๆ ที่ JAYMART ประกันภัย นำมาฝากนี้ คุณรู้อยู่แล้ว แต่อาจจะแค่นึกไม่ออกเท่านั้นเอง !

 

1. แกว่งแขน

การแกว่งแขน เป็นการออกกำลังที่ง่ายแต่ได้ประโยชน์สูง ไม่ว่าจะเป็นช่วยลดไขมัน ความดัน ลดเครียด ช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรม ฯลฯ *โดยควรเริ่มจากการแกว่งแขนวันละ 100-200 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขึ้น 100 ครั้ง จนกระทั่งถึง 1,000-2,000 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้ง

(*ข้อมูลจากสสส.)

 

 

 

 

2. วิดพื้น

การวิดพื้นเป็นอีกทางเลือกที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย ซึ่งนอกจากจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขนแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกข้อมือและแขนอีกด้วย แต่หากการวิดพื้นนั้นยากไปหน่อยสำหรับคุณ คุณก็สามารถทำให้การวิดพื้นนั้นง่ายขึ้นได้ 2 วิธี วิธีแรกโดยการยันตัวไว้ด้วยเข่าแทนที่จะยืดขาตรง หรือวิธีที่สอง วิดพื้นกับกำแพงแทน ซึ่งก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้ออกแข็งแรงได้เช่นกันค่ะ

 

 

 

 

3. ซิทอัพ

การซิทอัพนั้น จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องเต็ม ๆ แต่หากพึ่งเริ่มต้นก็อย่าหักโหมมากนะคะ และต้องมั่นใจว่าไม่ฝืนส่วนคอที่ทำให้ตึงมากเกินไป เพราะอาจเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายต่อกล้ามเนื้อได้

*โดยท่าซิทอัพที่เหมาะสม  คือให้นอนหงาย มือขวาแตะไหล่ซ้ายและมือซ้ายแตะไหล่ขวา ยกตัวขึ้นโดยงอตัวไปทางเข่า โดยจะต้องเป็นช่วงเอวที่งอ ไม่ใช่ช่วงคอ แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรซิทอัพให้ได้ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท (*ข้อมูลจากเว็บไซต์พบแพทย์)

 

4. สควอท  

ท่าสควอทนั้น เป็นท่าที่ช่วยบริหารขาและบั้นท้ายที่ดีมาก ทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงข้อต่อ และช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง โดยท่าที่ถูกต้องคือ ยืนหลังตรง แยกขาจากกัน ให้ประมาณไหล่หรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าเอียงเข้าด้านในเล็กน้อยเท่านั้น จากนั้นงอเข่า ลักษณะคือย่อตัวเหมือนเรานั่งเก้าอี้ จนกระทั่งต้นขาและพื้นขนานกัน ซึ่งให้ดูตามกำลังที่ทำได้ด้วยนะคะ หลีกเลี่ยงการย่อตัวลงต่ำเกินไป และให้ก้นอยู่เหนือระดับเข่า จากนั้นก็ยืนขึ้นมาตัวตรง ความเร็วต่อ 1 ครั้งจะอยู่ที่ประมาณ 5 วินาที 

 

 

 

 

5. กระโดดตบ

การกระโดดตบนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ครบทุกจุด ไม่ว่าจะเป็นแขน หัวไหล่ ขา น่อง สะโพก ได้ทั้งหุ่นที่ดีขึ้น และร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอีกด้วย

 

6. ยกดัมเบลเบาๆ

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งออกไปหาซื้ออุปกรณ์ใด ๆ ให้เสียเวลา ขวดนม ขวดซอส ขวดแยม ซุปกระป๋อง ก็สามารถใช้แทนดัมเบลได้ ส่วนขนาดของขวดนั้น อย่าให้หนักจนเกินกำลังของคุณ และให้ยกของที่มีน้ำหนักเท่ากันทั้งสองข้างนะคะ

 

7. เต้นๆๆ

และถ้าคุณรู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกายเงียบ ๆ คุณสามารถลุกขึ้นมาเต้นไปพร้อม ๆ กับเสียงเพลงจากวิทยุ หรือขณะดูทีวี โดยอาจจะเต้นสลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ ก็ได้ค่ะ ได้ทั้งประโยชน์และความสนุกสนานด้วย หรือคุณอาจเปิดดูยูทูปและเลือกเต้นหรือออกกำลังกายไปพร้อมกับเหล่าเทรนเนอร์ทั้งไทยและต่างประเทศ ที่มานำเต้น นำออกกำลังกาย ได้อย่างสนุกสนานในหลายรูปแบบ

 

 

 

 

8. เดิน

หากคุณเบื่อการออกกำลังกายอยู่กับบ้านแล้ว การเดิน ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะได้สูดอากาศบริสุทธิ์นอกบ้านแล้ว ยังช่วยในเรื่องสุขภาพอีกหลายด้าน เช่น ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง ลดความดัน ป้องกันอัลไซเมอร์ ฯลฯ *โดยการเดินอย่างต่อเนื่องเพียงวันละ 30 นาที อย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์นั้น จะไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป หรืออาจแบ่งการเดินเป็นช่วง ช่วงละ 10-15 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้ยาวขึ้นก็ได้ค่ะ (*ข้อมูลจากคณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล) และอย่าลืมเลือกสถานที่เดินที่ปลอดภัยด้วยนะคะ

 

ออกกำลังกายได้ง่ายๆ แบบนี้ มาเริ่มกันเลย !

 

อย่างไรก็ตาม เมื่อออกกำลังแล้ว ก็ควรพักผ่อนอย่างเพียงพอ และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วยนะคะ และแม้ว่าเราจะปกป้องดูแลสุขภาพของเราเป็นอย่างดีแล้ว แต่เหตุการณ์ที่เราไม่อาจควบคุมได้ ก็อาจเกิดขึ้นได้เสมอ ในหลาย ๆ ด้าน เราจึงควรหาตัวช่วยเพิ่มความอุ่นใจให้กับตัวเองและครอบครัว อย่างประกันภัยของ JAYMART ประกันภัย โดยสามารถติดต่อสอบถามประกันภัยที่เหมาะสมกับคุณได้ที่ 02 099 0555 ต่อ 4262 หรือที่ LINE : @jaymartinsurance ค่ะ

 

 

By JAYMART Content Team : RIYA